Pevný a krásně tvarovaný zadek

Vybudovat si pevný, zdravý a pěkně tvarovaný zadek můžete i bez fitka a drahých pomůcek. Tajemství úspěchu totiž nevisí na obřích vahách, ale v anatomické inteligenci. Abychom zadek vůbec dokázaly probudit k životu, musíme začít v samotném centru našeho těla – v pánvi.

Nejprve si nastavte správnou výchozí pozici = srovnejte pánev do neutrálního nastavení. Představte si svou pánev jako misku s vodou, ze které nesmí voda vytéct ani dopředu, ani dozadu. Klíčem je dostat stydkou kost a kostrč do jedné vertikální linie vůči sobě.

• Když stydkou kost jemně vytáhnete nahoru směrem k pupíku a kostrč necháte klesat dolů k patám, stane se malý zázrak.
• V tento moment se spodní břicho zpevní a hýžďové svaly se dostanou do ideální délky, ze které se mohou konečně efektivně smrštit a pracovat.
• Pouhým tímto správným srovnáním zadek okamžitě získá přirozené napětí, opticky se zvedne a vy neničíte svá bedra.

Tělo nepotřebuje sebezničení jednou týdně v posilovně. Mnohem lépe reaguje na krátké, ale pravidelné impulsy v délce 15 až 20 minut denně. Když dáte tělu každý den malou dávku anatomicky správného pohybu, svaly získají pevný tonus, metabolismus zůstane aktivní a vaše klouby budou v bezpečí.

Jak zapojit hýždě během dne

Správné postavení pánve se nejprve učíme ve statických polohách, například při stoji nebo během jednoduchých cviků. Je to podobné jako když se dítě učí nejprve stát, teprve potom chodit. Mozek potřebuje získat jistotu, že nový pohybový vzorec zvládá bez zbytečného přetěžování jiných svalů.

Jakmile si tělo osvojí neutrální postavení pánve a naučí se v této pozici správně zapojovat hluboké břišní svaly i hýždě, začne se tento pohybový vzorec postupně přenášet i do běžných denních činností. Nejdříve při vstávání ze židle, chůzi do schodů nebo zvedání věcí ze země a postupně také při obyčejné chůzi.

Nemusíte při tom vědomě zatínat zadek ani přemýšlet nad každým krokem. Naším cílem není vytvořit nepřirozený způsob chůze, ale naučit tělo pracovat efektivněji. Pokud je pánev během pohybu co nejblíže své neutrální pozici, tedy není ani vysazená dopředu, ani podsazená dozadu, mají hýžďové svaly mnohem lepší podmínky k tomu, aby se zapojovaly přirozeně společně se spodním břichem a hlubokým stabilizačním systémem.

Právě v tom spočívá největší změna. Nejde jen o cvičení, ale i o to, aby si mozek nový pohybový vzorec osvojil natolik, že ho začne využívat automaticky i během běžného dne. Díky tomu pracují hýždě častěji, aniž byste na ně musely neustále myslet, a jejich síla i pevnost se rozvíjí nejen během cvičení, ale i při každodenním pohybu.

Při chůzi do schodů

Nevytahujte se nahoru předním stehnem. Myslete na to, že vás vzhůru vytlačuje hýždě stojné nohy. Díky tomu posílíte zadek při činnosti, kterou během dne stejně několikrát uděláte.

Při vstávání ze židle

Nevytahujte se rukama ani se nepřeklápějte přes kolena.

Nejdříve srovnejte pánev, lehce zpevněte spodní břicho a představte si, že se odtlačujete patami do země. Hýždě se zapojí mnohem přirozeněji.

Při dlouhém stání

Spousta žen stojí převážně na jedné noze. Pánev se vychýlí do strany a jedna hýždě téměř přestane pracovat.

Zkuste rozložit váhu rovnoměrně na obě chodidla, lehce povolit kolena a nechat pánev v neutrální pozici.

Při zvedání věcí ze země

Neohýbejte se v zádech, zvedejte věci přes dřep. Posaďte pánev lehce dozadu, jako byste si chtěly sednout na nízkou stoličku. Hýždě převezmou velkou část práce a bedra vám poděkují.

Sedavý způsob života zadek doslova uspává

Hýžďové svaly patří mezi nejsilnější svaly v těle. Když je ale dlouhé hodiny nepoužíváme, mozek jejich aktivitu postupně omezuje. Tento stav se často označuje jako “spící hýždě”.

Pak se při každém pohybu snaží práci převzít bedra, hamstringy nebo přední strana stehen. Výsledkem bývají bolesti zad, přetížené kyčle, nestabilní kolena i horší držení těla.

Nejčastější mýty vs. realita

Mýtus: Musím cítit pálení svalů, jinak cvičení nefunguje.

Realita: Pálení není známkou kvalitního cvičení. Mnohem důležitější je, aby spolu svaly správně spolupracovaly.

Mýtus: Čím hlouběji dřepnu, tím lépe.

Realita: Hloubka dřepu sama o sobě nic neznamená. Rozhoduje kvalita provedení, postavení pánve a schopnost udržet aktivní hýždě.

Mýtus: Zadek lze vytvarovat jen izolovanými cviky.

Realita: Hýždě pracují při každém kroku, vstávání ze židle nebo chůzi do schodů. Pokud se je naučíte správně zapojovat během dne, efekt cvičení se výrazně zvýší.

Mýtus: Když běhám, zadek se automaticky posiluje.

Realita: Ne vždy. Pokud při běhu nepracují hýždě správně, většinu zátěže převezmou stehna a lýtka.

Mýtus: Když mám kulatý zadek od přírody, nemusím ho posilovat.

Realita: Tvar je zčásti dán genetikou, ale pevnost, síla i funkce hýžďových svalů závisí především na tom, jak je používáte.

Mýtus: Stačí cvičit dvakrát týdně intenzivně.

Realita: Tělo mnohem lépe reaguje na kratší, ale pravidelný pohyb. Každodenní správné zapojování svalů má větší efekt než jednorázové přetížení.

Pevný zadek není jen otázkou vzhledu

Silné hýžďové svaly pomáhají stabilizovat pánev, chrání bederní páteř, zlepšují rovnováhu, usnadňují chůzi do kopce i do schodů a snižují přetížení kolen.

Cvičte chytře

V aplikaci BE a Woman vás nečekají žádné činky ani divoké skákání. Jen chytrý pohyb, který respektuje anatomii ženského těla a pomůže vám zapojit správné svaly ve správný čas.

Můžete se nechat vést připraveným cvičebním plánem nebo si v Knihovně jednoduše vyfiltrovat lekce zaměřené na Stehna a zadek.