Proč jsme po ránu ztuhlé a potřebujeme se „rozhýbat“

Ráno vstaneme z postele a prvních pár kroků nebývá úplně ladných. Záda jsou ztuhlá, kyčle se potřebují „rozchodit“, chodidla si při prvních krocích jako by znovu zvykají na kontakt se zemí a tělu chvíli trvá, než se vůbec poskládá do provozního režimu.

A přitom jsme celou noc odpočívaly. Tak proč se ráno necítíme krásně odpočaté a pružné?

Ranní ztuhlost je do určité míry přirozená. Během spánku totiž několik hodin téměř nepoužíváme pohybový aparát způsobem, na který je zvyklý přes den. Svaly nepracují v běžném rozsahu, klouby procházejí jen minimálním pohybem a celý organismus je nastavený na odpočinek. Po probuzení proto potřebuje chvíli na přechod z nočního klidu do denního pohybu.

Přes noc se téměř nehýbeme

I když během spánku měníme polohu, ve srovnání s běžným dnem je pohybu velmi málo. Několik hodin nechodíme, neotáčíme trupem, nepřenášíme váhu z jedné nohy na druhou ani téměř nepoužíváme klouby.

Právě pohyb přitom pomáhá udržovat tkáně pružné a klouby „v provozu“. Když se ráno začneme hýbat, postupně se zvyšuje prokrvení svalů, klouby začnou pracovat ve větším rozsahu a pocit ztuhlosti obvykle ustupuje.

Proto často stačí několik minut běžného pohybu a tělo je najednou úplně jiné.

Ráno jsme opravdu o něco vyšší

Tady máme jednu zajímavost.

Meziobratlové ploténky jsou během dne vystavené tlaku při stání, chůzi, sezení i dalších činnostech. Vleže se jejich zatížení výrazně sníží a během noci mohou opět přijímat více tekutiny.

Výsledkem je, že jsme ráno skutečně o něco vyšší než večer.

Ploténky jsou po noci více hydratované a páteř může být po probuzení citlivější na větší zatížení, především na kombinaci hlubokého předklonu, rotace a zátěže.

Proto není potřeba vstát z postele a okamžitě testovat, jestli ještě dosáhneme dlaněmi na zem.

Prvních pár minut je mnohem příjemnější dát páteři jemný pohyb a postupně ji připravit na den.

Ztuhlost neznamená automaticky zkrácené svaly

Když máme ráno pocit ztuhlých zad nebo nohou, často nás jako první napadne: „Musím se pořádně protáhnout.“

Jenže pocit ztuhlosti nemusí znamenat, že jsou svaly skutečně zkrácené.

Může jít jednoduše o reakci těla na několik hodin bez většího pohybu. Nervový systém navíc po probuzení postupně přechází z režimu spánku do plné aktivity a pohyb může zpočátku působit méně volně než později během dne.

Místo intenzivního protahování proto často funguje lépe jemné rozhýbání.

Kroužení rameny. Pohyb kotníků. Několik pomalých pohybů pánví. Protažení paží vzhůru. Klidná chůze po bytě.

Tělo nepotřebuje ranní vojenský nástup. Potřebuje dostat informaci, že noc skončila a zase se bude hýbat.

Proč bývají ztuhlá právě záda a kyčle?

Během dne se pánev, kyčle a páteř podílejí prakticky na každém našem pohybu. Při chůzi se střídavě pohybují kyčelní klouby, pánev přirozeně rotuje a páteř reaguje na každý krok.

V noci tahle pestrá souhra téměř zmizí.

Navíc můžeme několik hodin ležet v podobné poloze. Někdo spí převážně na jednom boku, někdo schoulený, jiný na zádech. Pokud k tomu během dne dlouho sedíme, máme málo přirozeného pohybu nebo některé svalové skupiny přetěžujeme, může být ranní ztuhlost ještě výraznější.

Někdy tedy není nejdůležitější otázkou, jak spíme, ale také jak se hýbeme během celého dne.

S věkem můžeme ranní ztuhlost vnímat výrazněji

Možná jste ve dvaceti vyskočily z postele a vůbec vás nenapadlo přemýšlet, jestli jsou vaše kyčle připravené na nový den.

S přibývajícím věkem se ale postupně mění vlastnosti svalů, pojivových tkání i kloubů. Pokud zároveň ubývá pravidelného pohybu, může být rozdíl mezi nočním klidem a denní aktivitou citelnější.

Neznamená to, že se musíme se ztuhlostí jednoduše smířit.

Právě pravidelný pohyb, síla, mobilita a střídání různých poloh během dne pomáhají udržovat tělo schopné reagovat na zátěž. A nemusí jít o hodinu cvičení denně. Pro naše tělo má velký význam i to, co děláme během obyčejného dne.

Jak tělo ráno příjemně probudit?

Zkuste tělu nejprve dopřát pár jednoduchých pohybů.

Ještě v posteli můžete několikrát propnout a přitáhnout chodidla, rozhýbat kotníky nebo přitáhnout jednu a potom druhou nohu. Po postavení se chvíli projděte, zakružte rameny, jemně rozhýbejte pánev a několikrát se vytáhněte za pažemi vzhůru.

Teprve potom můžete přidávat větší rozsahy pohybu.

Nejde přitom o přesně danou sestavu. Důležitější je princip:

začít jemně a postupně přidávat pohyb.

I dvě nebo tři minuty mohou změnit to, jak se tělo po ránu cítí.

Když ztuhlost nepovoluje

Běžná ranní ztuhlost by měla po rozhýbání postupně ustupovat. Pokud je ale výrazná, trvá dlouho, pravidelně se zhoršuje nebo ji doprovází bolest, otok či jiné obtíže, je dobré hledat příčinu.

Tělo nám totiž pocitem ztuhlosti někdy jen říká: „Ještě jsem se neprobudilo.“ Jindy nám ale může naznačovat, že potřebuje větší pozornost.

Nečekejte, až se tělo rozhýbe samo

Ráno nemusíme své tělo lámat do velkých rozsahů ani se snažit během pěti minut napravit všechno, co jsme předchozí den proseděly.

Stačí mu dát jemný, vědomý pohyb. Postupně, bez bolesti a bez potřeby lámat rekordy.

A možná zjistíte, že mezi větou „jsem ráno celá ztuhlá“ a „už je mi dobře“ leží jen několik minut obyčejného pohybu.

Jste-li ranní ptáče, stejně jako já, můžete najít zalíbení v ranním cvičení s BE a Woman, aplikací, která respektuje skutečné potřeby těla. Udělejte si diagnostiku a vyzkoušejte lekce poskládané na míru potřebám vašeho těla ➡ moje cvičení ⬅.